ألم أسفل الظهر من الجلوس الطويل: الأسباب وما يساعد فعلاً

لماذا يؤلمك ظهرك من الجلوس

العمود الفقري مصمّم للحركة. عندما تجلس لفترات طويلة، تبقى العضلات والمفاصل نفسها تحت الضغط في وضعية واحدة، فتتيبّس وتتعب. ومع مرور الأشهر، يعني الجلوس الكثير مشياً أقل وقوة أقل في العضلات التي تدعم الظهر، خاصةً عضلات الورك والأرداف.

الخبر الجيد: عند معظم الناس يكون هذا الألم ميكانيكياً. هو مزعج وقد يعود، لكنه نادراً ما يدلّ على ضرر، ويستجيب جيداً للحركة.

اضبط الكرسي والمكتب

• اجلس وقدماك مسطّحتان على الأرض وركبتاك تقريباً على مستوى الورك.
• استند إلى ظهر الكرسي. وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة خلف أسفل الظهر تساعد إذا لم يكن في الكرسي دعم.
• اجعل أعلى الشاشة على مستوى العينين. إذا كنت تعمل على لابتوب، ارفعه على حامل واستخدم لوحة مفاتيح منفصلة.
• ضع الأشياء التي تستعملها كثيراً في متناول يدك كي لا تلتفّ طوال اليوم.

غيّر وضعيتك باستمرار

لا توجد وضعية مثالية واحدة. أفضل وضعية هي الوضعية التالية. قف كل 30 إلى 45 دقيقة ولو لدقيقة واحدة: أجب على الهاتف واقفاً، امشِ لتشرب الماء، تمدّد قبل اجتماعك التالي. الاستراحات القصيرة والمتكرّرة أهمّ من تمرين طويل واحد في آخر النهار.

ثلاثة تمارين بسيطة

1. تمرين القطة والبقرة. على يديك وركبتيك، قوّس ظهرك ببطء نحو السقف، ثم اتركه ينخفض بلطف. 10 تكرارات بطيئة.
2. جسر الأرداف. استلقِ على ظهرك وركبتاك مثنيّتان. شدّ عضلات الأرداف وارفع الورك حتى يصبح جسمك خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين. اثبت ثانيتين ثم انزل ببطء. مجموعتان من 10.
3. مدّ الظهر وقوفاً. قف ويداك على أسفل ظهرك وامِل إلى الخلف بلطف ثم عد. 5 مرات، مرة كل ساعة أو ساعتين أثناء العمل.

يجب أن تكون هذه التمارين سهلة إلى متوسطة. توقّف عن أي تمرين إذا أصبح الألم حاداً أو بدأ يمتدّ إلى الساق.

متى تراجع أخصائي العلاج الفيزيائي

احجز تقييماً إذا لم يتحسّن الألم بعد أسبوعين، أو كان يتكرّر، أو يوقظك ليلاً، أو يمنعك من العمل أو الرياضة بشكل طبيعي. يفحص أخصائي العلاج الفيزيائي حركة ظهرك وحوضك، ويحدّد سبب الألم، ويضع خطة تجمع العلاج اليدوي والتمارين المناسبة لجسمك وعملك.